Avez-vous déjà essayé de bouger « un peu » ? La dépression et l'activité physique.

Manque d'activité physique et dépression : ce que révèlent les données scientifiques

Une récente revue systématique et méta-analyse publiée dans Frontiers in Psychology (2025) a examiné le lien entre le temps consacré aux activités sédentaires par rapport à celui consacré à l'activité physique et le risque de dépression.

La conclusion générale de cette étude n’est pas vraiment surprenante : consacrer moins de temps aux activités sédentaires et davantage à l’activité physique est associé à un risque moindre de dépression, tandis que l’inverse - remplacer l’activité physique par davantage de temps passé en position assise - est associé à un risque plus élevé. Cela correspond à ce que l’on sait déjà sur le lien entre l’activité physique et la santé mentale.

Ce qui est particulièrement utile dans cette recherche, ce n'est pas l'idée que les gens devraient « faire plus d'exercice », mais le fait que de très petites doses d'activité physique tout au long de la journée peuvent avoir un impact. Lorsque les gens sont déprimés et souffrent d'une baisse de moral, de fatigue ou d'un manque de motivation, ces petites pauses actives sont bien plus réalistes qu'un programme d'entraînement.

Une nuance mineure, mais importante

Une conclusion intéressante et quelque peu contre-intuitive est que les bienfaits ne tiennent pas seulement à l'augmentation de l'activité physique structurée, mais aussi à ce qui remplace les périodes de sédentarité. En d'autres termes, deux personnes peuvent pratiquer une activité physique d'intensité similaire, mais celle qui interrompt ses longues périodes en position assise tout au long de la journée peut néanmoins présenter des profils de risque pour la santé mentale différents de ceux d'une personne qui reste assise pendant de longues périodes ininterrompues.

Cela permet de ne plus mettre l'accent sur le fait de « faire plus d'exercice », mais plutôt sur la réduction progressive des longues périodes d'inactivité, d'une manière qui semble réalisable.

Voici quelques exemples simples et faciles à mettre en pratique au quotidien

Quand une personne traverse une dépression, même les tâches les plus simples peuvent sembler pesantes. Dans ce contexte, les programmes d’exercice structurés peuvent paraître hors de portée. Ces résultats soutiennent une approche plus accessible comme point de départ : de petits moments où le corps est autorisé à sortir de l’immobilité.

Par exemple :

• se lever ou bouger doucement pendant les appels téléphoniques ;

• faire une courte marche entre deux tâches, ou en attendant quelque chose, comme un message, un téléchargement ou que la bouilloire chauffe ;

• interrompre de longues périodes en position assise par quelques minutes debout, quelques étirements légers, une marche vers une autre pièce ou une sortie à l’extérieur pour prendre l’air ou profiter de la lumière ;

• remplacer 10 minutes de temps d’écran par une activité légèrement stimulante, comme une promenade tranquille en écoutant de la musique ou un balado, ou simplement flâner à l’extérieur.

L’objectif n’est ni la performance ni la productivité, des choses qui peuvent être particulièrement difficiles pour les personnes vivant avec une dépression. Il s’agit simplement de créer de petites interruptions dans de longues périodes d’immobilité, d’une manière qui reste possible même lors des journées où l’énergie est faible.

D’un point de vue clinique, cela rejoint les approches qui privilégient de petites étapes réalisables plutôt que de grands changements comportementaux d’un seul coup. Pour de nombreuses personnes souffrant de dépression, le point de départ le plus utile n’est pas l’exercice structuré, mais plutôt la recherche de moments dans la journée où le mouvement semble ne serait-ce qu’un peu possible.

Chez Medipsy, nous considérons cela comme une façon de travailler à partir de ce qui est réellement faisable, plutôt que de ce qui serait idéal en théorie. Avec le temps, ces petits mouvements peuvent doucement contrebalancer ce qui paraît trop lourd à mettre en mouvement et créer un peu plus d’espace pour respirer.

Références

Association of reallocating time between physical activity and sedentary behavior on the risk of depression: a systematic review and meta-analysis.Frontiers in Psychology (2025).https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1505061